啞鈴是大家都非常熟悉的健身器材，無(wú)論是男性還是女性，都可以通過(guò)啞鈴來(lái)鍛煉身材。大家可以根據(jù)自身的具體情況，選擇適合自己的啞鈴。堅(jiān)持使用啞鈴鍛煉身材，可以使得人們的肩膀更加有力，線(xiàn)條也更加優(yōu)美，好處是很多的。但是要使用啞鈴的話(huà)，必須要掌握正確的姿勢(shì)。那么，啞鈴練肩的動(dòng)作到底是什么呢？

坐姿啞鈴?fù)婆e

1.坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個(gè)啞鈴，垂在體側(cè)。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于身體兩側(cè)。

2.肩部用力，肘部在體側(cè)劃弧線(xiàn)，通過(guò)雙手將啞鈴舉起來(lái)，直到手臂伸直后稍停留。

上斜臥啞鈴?fù)婆e

1.調(diào)整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于體側(cè)，啞鈴桿的連線(xiàn)通過(guò)鎖骨稍偏上的位置。

2.肩部用力將啞鈴舉起來(lái)，直到手臂伸直時(shí)稍停留。慢慢放下托舉的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉緊張。

站姿側(cè)平舉

1.雙腳分開(kāi)與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。

2.肩部用力，使雙手從兩側(cè)向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。

站姿前平舉

1.雙腳分開(kāi)與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。

2.雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內(nèi)舉起來(lái)，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。

俯立側(cè)平舉

1.雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，上身與髖關(guān)節(jié)處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀干成水平狀態(tài)，雙手持啞鈴垂在體前。

2.手臂放松，肩的后部發(fā)力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然后按原路返回。

站姿胸前提拉

1.雙腳與肩同寬，身體直立，抬頭挺胸。雙手持啞鈴垂于體前，掌心向內(nèi)。

2.肩部發(fā)力，使手臂在體前向上抬起，到上臂與肩持平或比肩稍高。

3.在最高點(diǎn)時(shí)，啞鈴應(yīng)該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。

注意事項(xiàng)