?引體向上能練出三角肌嗎？這是很多健身運(yùn)動愛好者都比較關(guān)心的一個(gè)問題，健身教練告訴我們，引體向上不能非常有效的練出三角肌，引體向上是我們在初、高時(shí)都必須要訓(xùn)練的項(xiàng)目，因?yàn)橐w向上主要是訓(xùn)練我們的臂力或肩膀的力量，所以對于練三角肌的作用不是很明顯。

?1、前束前平舉

?起始姿勢：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。

?動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。

?注意要點(diǎn)：上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

?2、中束側(cè)平舉

?起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。

?動作過程：收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

?呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，時(shí)間2~4秒，下落時(shí)吸氣，時(shí)間2~4秒。

?注意要點(diǎn)：上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

?3、中束側(cè)平拉

?起始姿勢：全身直立，一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

?動作過程：收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點(diǎn)后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復(fù)練一肩已無力上拉后，換練另一肩。

?呼吸方法：上拉時(shí)呼氣，時(shí)間2~4秒，下落時(shí)吸氣，時(shí)間2~4秒。

?注意要點(diǎn)：上拉時(shí)，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側(cè)臥來做。

?4、俯身側(cè)平舉

?起始姿勢：兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

?動作過程：收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。

?呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，時(shí)間2~4秒，下落時(shí)吸氣，時(shí)間2~4秒。

?注意要點(diǎn)：上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。

?以上我們?yōu)榇蠹医榻B了，可以有效的練出三角肌的方法，只要動作標(biāo)準(zhǔn)，并能夠長期的堅(jiān)持，很快就可以練出讓人驕傲的三角肌來，健身教練提醒我們愛好健身的朋友們，不光是鍛煉三角肌，還是鍛煉其他身體的部位，都需要長期的堅(jiān)持。